خشم نوعی هیجان است و پدیده‌ای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات از عواطف انسانی سرچشمه می‌گیرد و در واقع نمود سلامت و تندرستی است و شامل نشانه‌های فیزیکی مثل تندشدن ضربان قلب، افزایش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است. خشم یک نیروی انگیزه بخش است و اگر به درستی استفاده شود و سازنده باشد، می‌تواند به شما احساس قدرت بدهد و کمک‌تان کند به سمت چیزی که می‌خواهید جلوتر بروید،تا اینجا با این هیجان سالم مشکلی نداریم…
هیجان سالم ۳ تا ۵ ثانیه به طول می‌انجامد،زمانی که تحت شرایط استرس‌زا هستیم و به استرس واکنش نشان می دهیم،تعادلی که بین سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک وجود دارد به هم می خورد؛در واقع سیستم سمپاتیک پیشی می گیرد و آماده دفاع از بدن می شود و هنگامی که این هیجان از کنترل فرد خارج شود مستعد یک حس مخرب و ویرانگر است و می‌تواند پیامدهای ناگواری را به همراه داشته باشد و از آنجایی که سلامتی مهم‌ترین بخش زندگی هر فرد است،طبعا فردی که زود از کوره در می‌رود و مدام عصبانی‌ست باید در انتظار عواقب ناگوار جسمی و روانی آن نیز باشد.
گام‌هایی برای مدیریت خشم:
گام اول: تنفس دیافراگمی (۶_۲_۴)
یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید،هنگام نفس گرفتن سعی کنید شکم بالا بیاید نه قفسه سینه ورزش‌کاران و خوانندگان این تنفس را به خوبی بلدند شما هم با تمرین میتوانید یاد بگیرید،۴ شماره نفس بگیرید ۲ ثانیه مکث کنید و ۶ شماره نفس را بدمید،این کار را چند بار به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.
گام دوم: آرام سازی جسم (تکنیک لاک‌پشت ماورایی)
ترک موقعیت می‌تواند گزینه خوبی باشد،قدم‌زدن در هوای باز و تنفس دیافراگمی بسیار کمک کننده است، در مواقع بروز خشم موقعیت جسمانی خود را تغییر دهید مثلا اگر ایستاده‌اید بنشینید،یکی از بهترین تکنیک‌ها تکنیک لاک‌پشت ماورایی‌ست لاک خیالی خود را به صندلی تکیه دهید و دست و پاها را مثل لاک‌پشت شل کنید و ۵ دقیقه در همین حالت بمانید.
گام سوم: آرام‌سازی ذهن (تکنیک حباب نامعلوم)
با تمرین می‌توان سیستم سمپاتیک را تحت کنترل قرار داد چرا که ذهن باید وارد درمان شود،به عنوان مثال تمرینات مدیتیشن گزینه خوبی‌ست،تمرکز روی شمارش معکوس اعداد بسیار موثر است و در تکنیک حباب نامعلوم روی یک صندلی بنشینید چشم‌ها را ببندید و یک حباب نامعلوم را از بینی به نای و سپس به شش‌ها هدایت کنید و به دفعات ۵ دقیقه تکنیک را انجام دهید.
گام چهارم: استفاده از وسیله‌ای برای تحریک
به طور مثال یک کش به دور مچ خود بیندازید و در مواقع عصبانیت مدام کش را بکشید،میتوانید از آبنبات‌های تند زنجبیلی هم استفاده کنید.
گام پنجم: تعهد نامه منفعل
هنگام خشم سیستم سمپاتیک فعال می‌شود که به CNS یا همان سیستم عصبی مرکزی مربوط نمی‌باشد،پیام به هیپوکامپوس داده می‌شود و اصلا کورتکس داده نمی‌شود،به همین منظور یک تعهدنامه کتبی مبنی بر اینکه «قرار نیست عصبانی شوم…» و یا « قول داده‌ام و تعهد می‌کنم…» را جلوی چشمانتان نصب کنید این دستور از بینایی به کورتکس وارد می‌شود و پیام ارادی می‌شود.
گام ششم: به جای سکوت گفتگو کنید
در مورد موضوعی که شما را عصبانی کرده با فردی صحبت کنید و از ته دل در مورد خشم خود گفتگو کنید.
فراموش نکنید این راهکارها در کوتاه مدت موثرند اما به طور کامل خشم شما را از بین نمی‌برد،با تمرین آن‌ها میتوانید از واکنش سریع خود جلوگیری کنید اما اگر میزان خشمتان بالا و آزار دهنده است پیشنهاد می‌کنیم از یک مشاور راهنمایی بگیرید.
نویسنده: سیما سهیل الوندی
- ۹۷/۰۷/۰۸